जब स्वास्थ्य और फिटनेस की बात आती है, तो आज इंटरनेट ने हमें किसी विशेषज्ञ के पास गए बिना ही बहुत अधिक जानकारी दे दिया है, लेकिन इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी बहुत अधिक है और इसलिए कभी-कभी हम केवल आंशिक ज्ञान ही लेते हैं।
किसी ने कहा है, “अधूरा ज्ञान” “अज्ञान” से खतरनाक होता है।
आज हम बात करेंगे carbohydrates के सेवन के बारे में।
Carbs का सेवन पोषण विज्ञान में एक बहस का मुद्दा है। अब carbs पर वजन बढ़ाने, हृदय रोग और कई अन्य समस्याओं का कारण बनने का आरोप लगाया जाता है – ठीक उसी तरह जैसे कभी वसा (fats) हुआ करती थी।
दरअसल, तथाकथित “Junk” खाद्य पदार्थ अक्सर Carbs में उच्च होते हैं – विशेष रूप से परिष्कृत Carbs । कम Carbs आहार भी फायदेमंद हो सकता है, खासकर वजन घटाने, मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए।
हालाँकि, सभी Carrb स्रोत समान नहीं बनाए गए हैं।
आइए जाने 9 कारण कि क्यों आपको सभी Carbs से परहेज नहीं करना चाहिए
1. Carbs विशिष्ट रूप से मोटापा बढ़ाने वाले नहीं होते हैं
वैज्ञानिकों ने एक बार अनुमान लगाया था कि वसा और प्रोटीन की तुलना में Carbs मोटापे के खतरे को अधिक बढ़ाते हैं।
इस परिकल्पना के अनुसार, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने, वसा के रूप में कैलोरी के भंडारण को बढ़ावा देने की क्षमता के कारण Carbs मोटापे का प्राथमिक कारण हैं। इस विचार को मोटापे के कार्बोहाइड्रेट-इंसुलिन मॉडल के रूप में जाना जाता है।
बेशक, किसी भी कैलोरी प्रदान करने वाले पोषक तत्व – वसा, कार्ब या प्रोटीन – का अत्यधिक सेवन वजन बढ़ाने के लिए एक प्रभावी नुस्खा हो सकता है।
हालाँकि, कोई भी ठोस सबूत इस विचार का समर्थन नहीं करता है कि उच्च कार्ब आहार विशेष रूप से मोटापा बढ़ाने वाला होता है। दरअसल, कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च कार्ब सेवन और मोटापे के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं है।
फिर भी, स्वस्थ कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी साबित हुआ है – कम से कम अल्पावधि में।
वैज्ञानिकों का मानना है कि उनकी प्रभावशीलता अतिरिक्त शर्करा जैसे परिष्कृत Carbs के उन्मूलन और स्वस्थ, उच्च फाइबर कार्ब स्रोतों, साथ ही प्रोटीन और वसा पर बढ़ते फोकस के कारण है।
फिर भी, एक बड़े, 12 महीने के अध्ययन में स्वस्थ कम कार्ब आहार की प्रभावशीलता की तुलना स्वस्थ कम वसा वाले आहार से करने पर वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।
संक्षेप में, आपके द्वारा खाए जाने वाले Carbs की गुणवत्ता आपके आहार में कार्ब्स के अनुपात से अधिक महत्वपूर्ण है।
2. प्रारंभिक मानव अक्सर कार्बोहाइड्रेट खाते थे
खाना बनाना सीखना प्रारंभिक मनुष्यों के लिए गेम-चेंजर था, क्योंकि पकाए गए मांस से प्रोटीन, वसा और कैलोरी में वृद्धि होती थी।
नए साक्ष्य इंगित करते हैं कि Carbs युक्त खाद्य पदार्थ जैसे जड़ वाली सब्जियां, फलियां और यहां तक कि अनाज भी मानव पूर्वजों द्वारा पकाया और खाया जाता था।
पके हुए Carbs न केवल अधिक पौष्टिक होते बल्कि भूखे शिकारी-संग्राहक के लिए अधिक आकर्षक भी होते।
यह सिद्धांत उभरते जैविक साक्ष्यों द्वारा समर्थित है जो दर्शाता है कि प्रारंभिक मनुष्यों ने एमाइलेज जीन की अतिरिक्त प्रतियां विकसित करना शुरू कर दिया था, जो स्टार्चयुक्त कार्ब्स को पचाने के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन करने में मदद करता है।
दरअसल, डीएनए में यह बदलाव इंसानों द्वारा खेती शुरू करने से बहुत पहले हुआ था। यही कारण है कि आज लोगों के पास 18 एमाइलेज जीन प्रतियां हो सकती हैं, जो दर्शाता है कि मनुष्य स्टार्च को अधिक कुशलता से पचाने के लिए विकसित हो गए हैं।
इसके अलावा, इस बात पर भी विचार करें कि आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका ग्लूकोज पर चलती है, जो एक कार्बोहाइड्रेट शर्करा है। यहां तक कि सबसे अधिक वसा-अनुकूलित मस्तिष्क को भी अपनी ऊर्जा का कम से कम 20% कार्बोहाइड्रेट से चाहिए होता है।
3. ग्लूटेन असहिष्णुता विशेष रूप से आम नहीं है
ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई में पाया जाता है। अपने आहार से Carbs को काटकर, आप स्वचालित रूप से ग्लूटेन को भी हटा देते हैं।
सीलिएक रोग या कुछ अन्य प्रकार के ऑटोइम्यून रोग वाले लोगों के लिए ग्लूटेन-मुक्त आहार आवश्यक है। ग्लूटेन-मुक्त आहार गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता या गेहूं असहिष्णुता वाले लोगों को भी लाभ पहुंचा सकता है।
हालाँकि, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि स्व-रिपोर्ट किए गए ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले कुछ लोगों में वास्तव में यह स्थिति होती है। 2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि 59 प्रतिभागियों में से केवल 3, जो मानते थे कि वे ग्लूटेन-संवेदनशील थे, ने ग्लूटेन पर प्रतिक्रिया की।
नए शोध से पता चलता है कि गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता के रूप में जानी जाने वाली स्थिति ग्लूटेन के प्रति बिल्कुल भी संवेदनशीलता नहीं है। इसके बजाय, यह फ्रुक्टेन, गेहूं में पाए जाने वाले एक प्रकार के घुलनशील फाइबर या FODMAPs के प्रति संवेदनशील प्रतीत होता है।
फ्रुक्टेन जैसे FODMAPs कुछ लोगों में गैस, दस्त और पेट दर्द जैसे पाचन संबंधी लक्षण पैदा करते हैं – विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों में।
यदि आपके पास FODMAP संवेदनशीलता है, तो केवल उन खाद्य पदार्थों को पहचानने और उनसे बचने का प्रयास करें जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं।
4. फाइबर – एक कार्बोहाइड्रेट – इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है
पोषण शायद ही कभी काला और सफेद होता है। फिर भी, अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि फाइबर खाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
अधिकांश आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं। घुलनशील फाइबर वजन नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
फाइबर पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने में लगने वाले समय को बढ़ाता है, जिससे शरीर का वजन कम होता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है।
5. आंत के बैक्टीरिया ऊर्जा के लिए Carbs पर निर्भर होते हैं
लाभकारी और हानिकारक आंत बैक्टीरिया के बीच संतुलन जीवनशैली से जुड़ी कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थितियों के जोखिम को प्रभावित कर सकता है।
बढ़ने के लिए, आपके लाभकारी आंत बैक्टीरिया को ऊर्जा के लिए किण्वन के लिए Carbs की आवश्यकता होती है। जैसा कि पता चला है, घुलनशील फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
घुलनशील फाइबर के कुछ सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में फलियां और जई शामिल हैं, जिनमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है।
6. पोषक तत्व-से-लागत के आधार पर फलियां एक सुपरफूड हैं
फलियां खाने योग्य पौधों के बीज हैं जिनमें सेम, मटर, छोले, दाल और मूंगफली शामिल हैं।
उनमें स्वाभाविक रूप से Carbs की मात्रा अधिक होती है और इसलिए उन्हें अक्सर कम Carbs खाने के पैटर्न से बाहर रखा जाता है। उन्हें सख्त पेलियो आहार से भी हटा दिया जाता है।
हालाँकि, फलियाँ पोषण की दृष्टि से अद्वितीय हैं।
वे प्रोटीन और फाइबर दोनों से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं। फलियां भी विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। साथ ही, कैलोरी के बदले कैलोरी, वे उपलब्ध सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं।
7. Carbs कम करने से व्यायाम प्रदर्शन में सुधार नहीं होता है
यह एक मिथक है कि कम Carbs वाला आहार एथलीटों के लिए पारंपरिक उच्च Carbs वाले आहार से बेहतर प्रदर्शन कर सकता है।
एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए – भले ही पुराने – साइकिल चालकों के अध्ययन में रुक-रुक कर 62-मील (100-किमी) का परीक्षण किया गया, प्रतिभागियों ने परीक्षण से पहले सप्ताह के लिए कम कार्ब या उच्च Carbs आहार का पालन किया।
हालाँकि दोनों समूहों की दौड़ का समय समान था, उच्च Carbs समूह ने सभी चार अवसरों पर निम्न Carbs समूह के स्प्रिंट आउटपुट से बेहतर प्रदर्शन किया।
हालाँकि एक भी अध्ययन ठोस निष्कर्ष नहीं निकाल सकता है, लेकिन सबूतों का भार इन परिणामों का भारी समर्थन करता है।
यदि आप कम कार्ब आहार पर वसा के अनुकूल हैं, तो भी आप बहुत अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन कोई भी उच्च गुणवत्ता वाला अध्ययन यह नहीं दिखाता है कि कार्ब्स कम करने से आप उच्च कार्ब आहार पर बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।
यह साइकिलिंग जैसे कार्डियो सहनशक्ति कार्यक्रमों के साथ-साथ मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति के लिए वजन प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग पर लागू होता है।
जो लोग फिट रहने के लिए व्यायाम करते हैं, उनके लिए कम कार्ब आहार संभवतः आपके प्रदर्शन को नुकसान नहीं पहुंचाएगा – लेकिन संभवतः इसमें सुधार भी नहीं करेगा।
8. Carbs से मस्तिष्क क्षति नहीं होती है
कुछ लोग दावा करते हैं कि Carbs हानिकारक मस्तिष्क सूजन का कारण बनते हैं। हालाँकि, यह विचार वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित नहीं है।
परिष्कृत अनाज के विपरीत, साबुत अनाज में मैग्नीशियम और फाइबर की मात्रा अधिक होती है – ये दोनों कम सूजन से जुड़े होते हैं।
वास्तव में, बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया भूमध्यसागरीय आहार, जो साबुत अनाज से भरपूर है, उम्र से संबंधित धीमी मानसिक गिरावट और अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
दूसरी ओर, परिष्कृत कार्ब्स और अतिरिक्त शर्करा के अधिक सेवन से बचना चाहिए। अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के हिस्से के रूप में, ये तत्व समग्र स्वास्थ्य को खराब करते हैं, जिससे आपके पूरे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
9. दुनिया की सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाली आबादी प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाती है
ब्लू जोन – वे क्षेत्र जहां लोग काफी लंबे समय तक जीवित रहते हैं – वैज्ञानिकों को खाने के कुछ पैटर्न में अद्वितीय अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं।
जापान के ओकिनावा द्वीप में दुनिया में सबसे अधिक शताब्दीवासी (100 वर्ष से अधिक आयु वाले लोग) रहते हैं।
उनके आहार में Carbs युक्त शकरकंद, हरी सब्जियाँ और फलियाँ बहुत अधिक होती हैं। 1950 से पहले, उनके कैलोरी सेवन का 69% अकेले शकरकंद से आता था।
एक और लंबे समय तक जीवित रहने वाली आबादी ग्रीक द्वीप इकारिया में निवास करती है। लगभग हर 3 में से 1 व्यक्ति 90 वर्ष तक जीवित रहता है, और वे फलियां, आलू और ब्रेड से भरपूर आहार खाते हैं।
कई अन्य ब्लू ज़ोन क्षेत्रों में समान आहार संबंधी विशेषताएं हैं, जो दर्शाता है कि कार्ब्स इन लोगों के लिए समस्या पैदा नहीं कर रहे हैं।
निष्कर्ष
खाद्य पदार्थों के बारे में समग्र रूप से सोचना महत्वपूर्ण है, न कि केवल उनके पोषक तत्वों पर विचार करना। यह विशेष रूप से सच है जब कार्ब्स की बात आती है।
उदाहरण के लिए, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं, जो बहुत कम या कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं। वे आज अतिरिक्त कैलोरी में सबसे बड़े योगदानकर्ता हैं।
और यद्यपि कम कार्ब आहार वजन घटाने और मधुमेह नियंत्रण के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि केवल कार्ब्स ही वजन बढ़ाने या बीमारी का कारण बनते हैं – और न ही वे सार्वजनिक स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति का एकमात्र कारण हैं।
यह पूरी तरह से संदर्भ पर निर्भर करता है और व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है। कुछ लोग कम कार्ब्स के साथ अच्छा काम करते हैं, जबकि अन्य पौष्टिक भोजन से भरपूर कार्ब्स खाकर अच्छा काम करते हैं।
किसी भी मामले में, संपूर्ण कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं और इन्हें हर कीमत पर टालने की आवश्यकता नहीं है।
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